Për të arritur qëllimet e vogla dhe të mëdha, duhet të jesh i aftë, të kesh fat dhe mbi të gjitha vendosmëri. Por si mund ta keni vullnetin? Gjatë shumë viteve studime, shkencëtarët kanë zbuluar 20 strategji efikase
1) Merrni një punë konkrete
Peter Gollwitzer, psikolog i Universitetit të Nju Jorkut, ka vënë re se, kur njerëzit fiksojnë një program të detajuar rreth asaj që duan të bëjnë, ku, si dhe kur, kanë tri herë më shumë mundësi t’i realizojnë propozimet e tyre. Kështu, duke fiksuar një ditë të javës për të shkuar në palestër (të mërkurën për shembull) është më mirë sesa të bësh premtime boshe të tipit do të bëj gjimnastikë rregullisht. Për Gollwitzer-in, planifikimi mund ta shndërrojë një vendim të vështirë në një zakon të thjeshtë.
2) Filloni nga gjërat e thjeshta
Për të ushtruar vetëkontrollin tuaj, filloni nga punët më pak të rënda. Këtë e ka vërtetuar Roy Baumeister-i, psikolog i Universitetit të Floridës, duke i kërkuar një grupi njerëzish të përqendroheshin në sjelljen e tyre për dy javë. Ata duhej të qëndronin drejt dhe të ishin të qetë. Në pak kohë, aftësitë e tyre, edhe në prova të tjera të vetëkontrollit, ishin përmirësuar. Kështu, duke e ushtruar forcën e vullnetit në një fushë të caktuar të jetës mund të keni një impakt pozitiv te fushat e tjera. Fillimisht duhet të nisni me projektet e thjeshta (për shembull si ta mbani të rregullt tavolinën e punës), për të kaluar pastaj tek ato më të bezdisshmet (të zbrazni garazhin e mbushur prej vitesh me lloj-lloj gjërash).
3) Hap pas hapi
Hapi i parë është vendosja e një qëllimi të qartë, pastaj të punoni për ta arritur atë. Është e rëndësishme të vendosni qëllime graduale. Nuk është aspak praktike të keni menjëherë një qëllim ambicioz: është më mirë të ndiqni një linjë dhe t’i bëni gjërat ngadalë, pa u nxituar, duke i ndjekur haps pas hapi. Kështu mund të arrini atë që doni dhe të udhëhiqni veten.
4) Regjistroni arritjet
Doni të dobësoheni? Filloni dietën dhe regjistrojini ndryshimet e peshës suaj në celularin tuaj: ka nga ata që tregojnë sesa kalori keni humbur apo marrë. Gjithashtu, mund të mbani një fletore, ku të shënoni sukseset e ditës. Kjo gjë ju jep besim. Nëse nuk e keni arritur qëllimin atë ditë, do t’ia dilni të nesërmen. Duke monitoruar progresin, forconi vullnetin për të vazhduar dhe rritni vetëkontrollin. Personat që peshohen çdo ditë janë më të prirur të rrëzojnë kilet e tepërta në krahasim me ata që peshohen vetëm një herë në javë.
5) Bëni pushim
Forca jonë e vullnetit është e prirur të ezaurohet kur është e angazhuar për një kohë të gjatë. Të ushtrosh forcën e vullnetit është njësoj si të vësh në lëvizje një muskul dhe duhet njëfarë kohe për të rikuperuar energjitë e humbura. Në një nga eksperimentet e bëra për këtë qëllim, shkencëtarët kishin futur një grup vullnetarësh në një dhomë të mbushur me ëmbëlsira dhe u kishin thënë të prisnin. Disa prej tyre iu dha leja që t’i shijonin të gjitha ëmbëlsirat, ndërkohë që të tjerëve iu kërkua të shijonin vetëm revaninë. Pastaj të gjithë vullnetarët u dërguan në një dhomë tjetër për të zgjidhur një problem gjeometrik. Personat që i kishin ngrënë të gjitha ëmbëlsirat, arritën ta zgjidhnin për 20 minuta, ndërsa ata që kishin luftuar me tundimin dhe kishin shijuar vetëm një lloj ëmbëlsire, arritën ta përfundonin punën për 8 minuta. Ushtrimi i vetëkontrollit kishte sjellë një sforcim mendor, duke i harxhuar energjitë e nevojshme për detyrat e tjera. “Forca e vullnetit të lejon të shkosh përtej kënaqësisë së menjëhershme, në mënyrë që të shihni frytet e durimit. Megjithatë, mund të përdoret për një kohë të caktuar: si çdo gjë ka nevojë për pushim”, shpjegon Kathleen Vohs-i, psikologe e Universitetit të Minesotës.
6) Ushqehuni
Niveli i glukozës në gjak ndikon në aftësinë e vetëkontrollit. Todd Heatherton, docent i psikologjisë dhe shkencave të trurit në Universitetin “Dartmouth College” të Hanoverit, e ka verifikuar këtë problem përmes një eksperimenti me 45 gra në dietë. Studiuesi ka vënë re se vizioni i imazheve të ushqimeve, pasi forca e vullnetit është vënë në provë (për shembull të sforcohesh duke mbajtur të qeshurën kur sheh një film komik) nxit një aktivitet të madh në “nucleus accumbens”, qendrën e shpërblimit të trurit dhe një rënie të aktivizimit në amigdala, që ndihmon në kontrollimin e impulseve. Por kjo gjë nuk ndodh kur njerëzve u jepet një pije me sheqer. Në thelb, sforcimet e vullnetit shkaktojnë një rënie të glukozës dhe kjo bën që disa zona të jenë më aktive se disa të tjera, duke sjellë një humbje të vetëkontrollit derisa gjendja të rikthehet në gjendjen e mëparshme.
7) Vendosja e një prioriteti
Nëse keni vendosur të lini duhanin, nuk është momenti më i përshtatshëm për të menduar për linjat. Duke qenë se forca e vullnetit është një burim i kufizuar, duhet përdorur me kujdes: sforcimet e mëdha të vullnetit mund t’i harxhojnë fuqitë tuaja, duke ju bërë të bini më lehtë në tundim në fusha të tjera të jetës. Ndaj është mirë të vini prioritete.
8) Shpërbleni veten
Kur vendosni një qëllim, premtojini vetes një shpërblim, për shembull: “Nëse e mbaroj këtë punë, do të shkoj në kinema.” Është mirë që të vendosni një ekuilibër mes detyrave dhe shpërblimeve: nëse një punë shoqërohet me diçka të këndshme, do të jeni më të prirur për ta respektuar paktin.
9) Caktoni një kohë
Shkrimtari Raymond Chandler, autor i librit “Gjumi i madh”, kishte vendosur që 4 orë në ditë do t’ia kushtonte punës së tij: në ato orë nuk ishte i detyruar të shkruante, por nuk bënte gjë tjetër. Me shumë gjasa në atë periudhë merrej vetëm me të shkruarin. Nëse ndiqni shembullin e tij, edhe ju mund ta nisni ditën duke i kushtuar 90 minuta qëllimit tuaj më të rëndësishëm, pa e ndërprerë punën nga email-et dhe/ose telefonatat.
10) Ndryshoni zakonet
Mjaft ndoqët vazhdimisht një sjellje tashmë të kthyer në zakon. Philippa Lally nga Universiteti “College” i Londrës, i kërkoi një grupi vullnetarësh të zgjidhnin një sjellje që ta praktikonin për të paktën 80 ditë (për shembull të hanin një fryt pas çdo vakti). Në fund të periudhës, sjellja ishte bërë automatike dhe nuk kërkonte më sforcim. Kjo gjë vlen edhe për të ndryshuar zakonet: “Nëse jeni mësuar të pini cigare pas kafesë, duhet ta ndryshoni dhe ta zëvendësoni cigaren me një copë çokollatë”, shpjegon studiuesja.
11) Mendoni pozitivisht
Duke u përqendruar te një qëllim pozitiv, do të ndiheni më mirë, sesa duke u përqendruar në rezultatet negative që duhet të shmangni. Është më mirë të luftoni për të fituar, sesa të keni frikë se mos humbisni. Natyrisht që duhet t’i shihni pozitivisht edhe gjërat që bëni kundër vullnetit tuaj. Vetëm kështu do të arrini qëllimet tuaj për shembull për t’u përmirësuar në punë).
12) Meditoni
Kush mediton ka një mirëfunksionim të zonave të trurit, përgjegjëse për vetëkontrollin, siç janë lobet frontale. Prandaj, duke praktikuar ndonjë formë meditimi, mund të forconi vetëkontrollin.
13) Bëni një listë
Bëni një listë me qëllimet që doni të arrini: pak, saktë dhe jo në kundërshtim mes tyre. Pastaj kaloni në veprim, duke i bërë të gjitha njëra pas tjetrës. Është vërtetuar se gjërat e parealizuara rikthehen shpesh në mendje, duke prishur qetësinë.
14) Përfshini të tjerët
Duke ua komunikuar të tjerëve qëllimet tuaja, do të ndihmoni veten që t’i mbani ato, për të mos zhgënjyer miqtë dhe të afërmit. Të tjerët ndikojnë te ne edhe përmes një lloj “ngjitjeje” sociale. Studimet e bëra nga psikologu Nicholas Chritakis, kanë zbuluar se ka persona që e mundin varësinë ndaj duhanit edhe për shkak të atyre që e kanë lënë. E njëjta gjë ndodh për ndryshimet e peshës: nëse dikush shëndoshet ose dobësohet, vërehet nga të gjithë ata që e rrethojnë. Ky është një lloj “efekti domino”, rregullat e të cilit ndryshojnë nga një person te tjetri.
15) Mos i lufto mendimet, por reago!
Është e kotë të sforcoheni për të mos menduar për diçka, sepse do t’ju rikthehet në mendje. Një psikolog nga Universiteti i Harvardit e ka treguar këtë përmes një eksperimenti. Ai u kërkoi disa vullnetarëve të mos mendonin për një ari të bardhë, por asnjë nuk mund ta hiqte nga mendja. Nëse nuk mund të kontrolloni mendimet, të paktën mund të kontrolloni veprimet: nëse nuk do të reshtni së menduari për të dashurin që ju la, mund të bllokoni veprimin, duke vendosur të mos e merrni në telefon.
16) Mos thoni “kurrë”
Kur hiqni dorë nga diçka, mund t’i riktheheni sërish, siç ndodh zakonisht kur thoni se “nuk do të ha më ëmbëlsira”, por sërish bini në tundim. Kështu, është më mirë të shijoni nga pak, sesa të hiqni dorë përfundimisht. Nuk ka asgjë të keqe të hani ëmbëlsira një herë në javë. Fundja një çokollatë do t’ju kënaqte më shumë sesa një shëtitje.
17) Vendosni rregull
Vini rregull në tavolinën e punës, në shtëpi, në sirtarë… Njerëzit e menaxhojnë më mirë vetëkontrollin në ambiente të rregullta. Kjo vlen edhe për kompjuterin: kur dosjet janë të rregulluara, punohet më mirë. Krevati i parregulluar dhe tavolina e çrregullt e punës mund të ndikojnë në nivelin subliminal të trurit, e si pasojë te vetëdisiplina.
18) Luani përpara
Duke marrë një vendim para kohe, fuqizohet vetëkontrolli dhe nuk gjendeni të papërgatitur. Nëse jeni me dietë, para se të shkoni në një festë, është mirë të përsërisni fjalë të tilla: “Nëse ka patatina, nuk do t’i ha”; “Nëse është shtruar darkë, do të ha vetëm ushqime të lehta”.
Vullnet i hekurt: heronjtë e historisë
Raymond Chandler (1888-1959): shkrimtari i librave të verdhë i kushtonte 4 orë në ditë punës. Gjatë asaj kohe ai mund të shkruante, ose mund të mos bënte asgjë
Nelson Mandela (1918)
Ka luftuar kundër aparteidit, duke kaluar 27 vjet në burg. Fitoi çmimin “Nobel” dhe në vitin 1994 u bë President i Afrikës së Jugut
Rubin Carter (1937)
Karriera e tij e shkëlqyer e boksit përfundoi në vitin 1966. Ai u akuzua padrejtësisht për vrasje. Rezistoi me dinjitet dhe kurajë për 20 vjet në burg
Aung San Suu Kyi (1945)
Kur në vitin 1988 një juntë ushtarake mori pushtetin, ajo themeloi Ligën Kombëtare për Drejtësi. Përfundoi me arrest shtëpie. Ushtarakët i premtuan lirinë vetëm nëse do të zhdukej nga vendi. Ajo ka rezistuar gjithmonë, deri në 2010-n. Në prill të këtij viti hyri në Parlament