Dëshironi bark të rrafshtë ? Merrni qëndrimin e valltares!

Mos pyesni se cilat janë ushtrimet më efikase për bark të rrafshtë. Shumica do të përgjigjen se për ushtrimet e barkut, kjo nuk është e vërtetë. Me ushtrime muskujt bëhen më të theksuar, por barku nuk bëhet më i rrafsht.

Muskujt që rrethojnë torzon mundësojnë tre lëvizje themelore- përkulje, rrotullim dhe drejtim të trupit që duhet t’i fusni në ushtrimet tuaja. Përveç kësaj, është e nevojshme të aktivizoni muskujt e thellë të cilat i ofrojnë mbështetje trupit.
Trupi juaj është në pozitë më stabile kur jeni duke mbajtur qëndrim, në të kundërtën dobësia e këtyre muskujve rezulton me mbajtjen e keqe të trupit.
Trupi juaj është në pozitë më stabile kur mbajtjen e trupit e keni të drejtë. Pika e dobët e dhimbjeve të qafës, shpinës dhe muskujve është mbajta jo e drejtë e trupit. Pozita e ulur që sot e praktikojnë pothuajse të gjithë, është fajtori kryesor për mbajtje të trupit. Në pozitë të ulur, për shkak të thyerjes së gjunjëve shkurtohen pjesa e kofshëve dhe muskuli i përparshëm i ijeve. Që të shtrëngoni këto muskuj të lodhur, duhet t’i drejtoni këmbët dhe ta ngrini gjoksin, por edhe t’i mbani duart pas shpinës.

RROTULLIMI I TRUPIT Aktivizon strukturën e muskujve dhe muskujt anësoretë barkut

 

1. Shtrihuni në shpinë, kurrizi duhet të ketë pozitë të drejtë.
2. Ngreni këmbët ashtu që gjynjët të jenë më lartë se ijet dhe hapni në formë trekëndëshi. Nyjet e këmbëve dhe këmbët duhet të relaksohen.
3. Lehtë rrotulloni dhe lëshoni gjunjtë dhe ijet në një anë.
4. Kthehuni në pozitën qëndrore
5. Bëjeni ushtimin në anën tjetër të trupit dhe përsëriteni nga 9 deri në 12 herë në dy anët e trupit.

Këshillë: Vendosini duart afër trupit për shkak të stabilitetit. Merrni frymë derisa i ngreni këmbët dhe lirojeni frymemarrjen nëse ajo ju shkakton vështirësi.

KOBRA TENDOSJE Aktivizon muskujt e kurrizit, pjesës së epërme të shpinës, barkut, ijeve dhe gjoksit.

 

1. Përkuluni në tokë. Mbështetuni me ije në thembra në mënyrë që me torso të jeni më përpara.
2. Duke mbajtur vithet në thembra, shtrini duart poshtë trupit, lëshoni torzon dhe prekni tokën me ballë.
3. Shtyjini duart mbrapa dhe vendosini ato mbi shpatulla.
4. Ngreni ijet dhe vendosini në tokë në mënyrë që gjoksin ta keni të ngrehur, e shpatullat të sjellura nga prapa.
5. Duke alternuar i merrni këto dy pozicione.
6. Bëjeni ushtrimin dy apo tre herë, duke u mbajtur nga 20, 30 sekonda në secilën pozitë

KËSHILLË: Ndoshta në pozicionin e dytë do të ndjeni tendosje në pjesën e poshtme të shpindës. Ndaloni ushtrimin nëse kjo ju shkakton shqetësim.

SHTRIRJE NË PRAG Aktivizon muskujt e gjoksit dhe shpindës

1. Ndaluni në mes të pragut të derës.
2. Vendosni dorën dhe parakrahun në kornizën e derës
3. Ecni deri në pozicionin kur të filloni të ndjeni shtrëngim të gjoksit dhe pjesës së epërme të shpinës.
4. Provoni që mos ta përkulni pjesën e poshtme të shpinës.
5. Përsëriteni ushtrimin disa herë deri në 20 apo 30 sekonda.

USHTRIMET E BARKUT NË KATËR POTEZA Aktivizon muskujt e brendshëm të barkut

 

1. Shtrihuni në tokë dhe mbështetni trupin në gjunjë dhe shputa të këmbëve.
2. Mbani shpinën në pozicion të drejtë neutral.
3. Merrni frymë dhe nxirrni barkun, por mos ndërroni pozicion.
4. Lehtë lironi frymën dhe ngreni barkun sa më shumë që të mundeni (sikur të doni ta ngjisni për shpine). Bëjini këto lëvizje por pa ndërruar pozicion.
5. Vazhdoni të merrni frymë dhe të shtrëngoni barkun, por duhet t’i përsërisni disa herë këto lëvizje. Përsëriteni nga 8 deri në 12 herë.

KËSHILLA: Ulini ijet, e atëherë lehtë silleni shpinën. Pozicioni neutral i shpinës është diku në gjysmë të rrugës ndërmjet këtyre dy pozicioneve.

URA NË BARK Aktivizon muskujt e barkut dhe muskujt në brendësi të legenit.

1. Shtrihuni në bark.
2. Vendosnini duart pas shpindës.
3. Derisa lironi frymëmarrjen, fuqishëm tërhiqeni barkun dhe ngrejini ijet nga toka deri në një pozicion që të jenë përafërsisht në lartësi të shpatullave.
4. Qëndroni në këtë pozicion dhe filloni njëkohësisht të merrni fryme thellë. Qëndroni në këtë pozicion një minutë por të ndara në segmente 30 sekondëshe.

KËSHILLA: Mundohuni që mos t’i tërhiqni shpatullat . Tërhiqini nga prapa dhe lehtë lëshojini. Muskujt e barkut në mënyrë më efikase do të punojnë.

URA NË SHPINË Aktivizon muskujt e poshtëm të shpinës dhe vitheve

 

1. Shtrihuni në shpinë. Kurrizi duhet të jetë në pozicion neutral.
2. Shtrijini këmbët në gjunjë ndërsa thembrat tërhiqini kah vithet.
3. Ngrejini ijet në mënyrë që të jenë pika e mesme në mes të shpatullave dhe këmbëve.
4. Ngreni këmbën e djathë dhe thembrën vendoseni në gjynjë të këmbës tjetër (sikur të vendosni këmbën mbi këmbë).
5. Ktheni thembrën e djathtë në tokë dhe provojeni të njëjtën gjë me këmbë tjetër. Përsëriteni ushtrimin nga 8 deri në 12 në të dyja anët./Femina